Ne izpuščajte zajtrka
Se vam zjutraj vedno mudi in zaradi tega preskočite zajtrk? Če želite izgubiti odvečne kilograme, je to napačen pristop. Zajtrk je pomemben obrok, ki vam zagotovi energijo za uspešen začetek dneva. Če ga izpustite, se lahko zgodi, da boste kmalu posegli po nezdravih prigrizkih zaradi lakote. Poskrbite za zdrav zajtrk, tudi če je to le nemasten jogurt ali kos sadja. Ko se boste navadili na redni jutranji obrok, bo vaš apetit bolj uravnotežen, kar bo pripomoglo k manjšemu vnosu hrane čez dan. Če morate kakšen obrok preskočiti, naj bo to raje večerja.
Iščete ideje za zdrav zajtrk? Poskusite proseno kašo s sadjem, ovsene kosmiče z jogurtom, zelenjavni ali sadni smuti, ali kuhano jajce. Brez skrbi, tudi kavo si lahko privoščite – polna je antioksidantov in spodbuja presnovo, vendar se izogibajte sladkorju in smetani.
Med obroki pijte vodo
Pogosto slišimo, da pitje vode pripomore k hujšanju, in raziskave to potrjujejo. Če pijete dovolj vode, boste verjetno zaužili manj kalorij, še posebej če z njo nadomestite sladkane pijače. Prav tako je občutek lakote pogosto znak žeje. Preden posežete po prigrizku, popijte kozarec vode in morda boste ugotovili, da vas lakota več ne muči. Pitje vode pred obrokom je prav tako učinkovita strategija za zmanjšanje vnosa kalorij. Voda tudi pomaga telesu pri izločanju odpadnih snovi, kar prispeva k splošnemu zdravju. Nesladkan zeleni čaj je še ena odlična izbira – zdrav, nizkokaloričen in poln antioksidantov.
Ne pozabite, da je voda ključna pri vsaki telesni dejavnosti. Pomaga vašim mišicam, tkivom in sklepom, da delujejo pravilno med vadbo.
Preverite sestavo izdelkov
Sveža, nepredelana hrana je najboljša izbira, vendar ob nakupu živil v trgovini vedno preberite deklaracije. Ne osredotočajte se le na kalorije, ampak bodite pozorni tudi na vsebnost maščob, sladkorja in soli.
Nekaj uporabnih smernic:
• Maščobe: več kot 17,5 g na 100 g pomeni visoko vsebnost, 1,5 g ali manj pa nizko.
• Sladkorji: več kot 22,5 g na 100 g pomeni visoko vsebnost, 5 g ali manj pa nizko.
• Sol: več kot 1,5 g na 100 g pomeni visoko vsebnost, 0,3 g ali manj pa nizko.
Za uspešno hujšanje je priporočljivo dnevni vnos kalorij zmanjšati za približno 500 kalorij manj, kot jih vaše telo potrebuje za ohranjanje trenutne teže. Zmerno aktivna ženska, stara med 26 in 50 let, potrebuje približno 2000 kalorij na dan za vzdrževanje teže, kar pomeni približno 1500 kalorij za hujšanje.
Uvedite gibanje kot del vsakdanjika
Če želite izgubiti težo, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Telesna vadba je ključna, saj pomaga pri kurjenju kalorij in ima pozitivne učinke na vaše fizično in mentalno zdravje. Če zmanjšate vnos hrane brez vadbe, lahko poleg maščobe izgubite tudi mišično maso, kar ni idealno. Zato tehtnica ni vedno najboljši pokazatelj napredka – bolj zanesljivo je merjenje obsega pasu.
Za izgubo teže je najprimernejša aerobna vadba, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Pomembno je, da ostanete dosledni in sčasoma bo vadba postala vaš življenjski slog.
Napolnite hladilnik z zdravo hrano
Preprost, a učinkovit nasvet – če boste imeli doma samo zdravo hrano, boste v trenutkih lakote posegali po pravih živilih. Zdravi in hitro pripravljeni prigrizki vključujejo sveže sadje in zelenjavo, oreščke, jogurt in trdo kuhana jajca.
Če se ne morete povsem odpovedati sladkarijam, strokovnjaki svetujejo, da v jedilnik vključite majhne količine živil, ki si jih želite. Tako se boste lažje izognili večjim pregreham.
In še zadnji nasvet – začnite danes, ne jutri!
