Prehranjevanje zaradi čustvenih vzgibov je eden najpogostejših razlogov za prenajedanje. Dolgčas je še en dejavnik, ki lahko pripelje do prekomernega uživanja hrane, prav tako kot nepravilna izbira obrokov, ko smo lačni. Ko prepoznate, zakaj se prenajedate, lahko začnete z uvajanjem sprememb, ki vas bodo vodile k bolj zavestnemu prehranjevanju.
Ne preskakujte obrokov
K obroku bi morali pristopiti zmerno lačni, ne pa izstradani. Ko ste izredno lačni, se poveča možnost, da boste jedli prehitro in preveč. Zajtrk pogosto velja za najpomembnejši obrok dneva. Čeprav so vsi obroki ključnega pomena, raziskave kažejo, da ljudje, ki zajtrkujejo, čez dan zaužijejo manj maščob in holesterola. Poleg tega redno uživanje zajtrka lahko prispeva k izgubi telesne teže.
Bodite pozorni na sprožilce
Prenajedanje je pogosto posledica čustvenih ali okoljskih dejavnikov. Določena živila so lahko prav tako sprožilci. Beleženje prehranjevalnih navad v dnevnik vam lahko pomaga prepoznati vzorce – kaj, kdaj, kje in koliko jeste. Če opazite, da se pogosto prenajedate s čipsom ali čokolado, razmislite o tem, da takšna živila odstranite iz svojega doma.
Odpravite motnje
Spremenite okolje, v katerem jeste, še posebej, če se pogosto prenajedate pred televizijo, računalnikom ali v avtomobilu. Čeprav delo ali šola morda ne dopuščata vedno obrokov za mizo, se potrudite, da vsaj en obrok na dan zaužijete v miru, brez motenj. Osredotočite se na hrano in na občutek polnosti, saj boste tako lažje prepoznali signale telesa, ko ste siti.
Pred obrokom se umirite
Čeprav imate redne obroke, morda še vedno posegate po dodatni hrani. Vprašajte se, ali ste resnično lačni ali le zapolnjujete drugo potrebo. Kozarec vode ali sprememba okolja vam lahko pomagata ugotoviti, ali res potrebujete prigrizek.
Resnična lakota se pogosto kaže v znakih, kot so glavobol, nizka raven energije, kruljenje v želodcu ali razdražljivost. Če kljub temu čutite potrebo po prigrizku, začnite z majhnimi količinami in preverite, ali še vedno potrebujete več hrane, preden posežete po dodatni porciji.
Hrano dobro prežvečite
Strokovnjaki priporočajo, da vsak grižljaj hrane prežvečimo približno 30-krat. Tako jemo počasneje, kar omogoča možganom, da se uskladijo z želodcem. Poleg tega boste morda bolje uživali v okusih in teksturah hrane.
Prehranjujte se doma
Porcije v restavracijah so običajno velike, kar lahko vodi v prenajedanje. Velike porcije kalorično bogate hrane postanejo normativ, kar še poveča izziv obvladovanja vnosa hrane. Raziskave kažejo, da je prehranjevanje doma povezano z bolj zdravimi izbirami hrane. Na spletu lahko najdete številne zdrave recepte, ki vam bodo pomagali pri načrtovanju obrokov.
Izbirajte zdravo hrano
Prazne kalorije iz maščob in sladkorjev pogosto ne nasitijo dovolj, kar vodi v prekomeren vnos kalorij. Namesto tega posegajte po hranilno bogatih živilih, kot so sveže sadje in zelenjava, ki poleg vitaminov in mineralov vsebujejo tudi vlaknine, ki napolnijo želodec.
Povečajte vnos tekočine
Lakoto lahko povzroči tudi dehidracija. Poleg žeje so drugi znaki blage dehidracije tudi koncentriran urin in utrujenost. Moški naj bi pili okoli 3,5 litra tekočine dnevno, ženske pa približno 2,5 litra. Potreba po tekočini se lahko poveča glede na telesno aktivnost in druge dejavnike, kot je dojenje. Poleg vode lahko pijete tudi mleko, čisti sadni sok ali čaj.
Poiščite podporo
Če se pogosto prenajedate, ko jeste sami, razmislite o tem, da bi se pri obrokih pridružili prijateljem ali družinskim članom. Družba vam bo pomagala preusmeriti pozornost in zmanjšati potrebo po prehranjevanju zaradi dolgčasa.
